Çinko nedir? Ne işe yarar?
Çinko, insan bedeninde demirden sonra en çok bulunan ikinci mineraldir. Peki çinko nedir, çinko ne işe yarar? 300’den fazla enzimin en ideal şekilde çalışması için çinko minerali gereklidir. İnsan bedeninde uzun süreli depolanamayan çinko, düzenli olarak sağlıklı besinlerle alınmalıdır.
Hayvansal ve bitkisel birçok besinde bol miktarda çinko bulunur. Bu sayede sağlıklı beslenen ve yemek seçmeyen ekonomik durumu iyi insanlarda çinko eksikliği ihtimali son derece düşüktür. Amerika ve Avrupa ülkeleri gibi zengin toplumlarda çinko eksikliği son derece nadirdir.
Çinko için en iyi besin kaynakları kırmızı et ve istiridyedir. Hindi ve tavuk gibi kümes hayvanlarının etlerinde de bol miktarda çinko bulunur. Mercimek, fasulye, barbunya, kabak çekirdeği, yer fıstığı, yumurta, kıvırcık, lahana ve süt ürünleri de bol miktarda çinko içerir.
Çinko ne işe yarar?
Çinkonun yararları ve faydaları nelerdir? Görevleri nelerdir? Çinko eksikliği ne gibi sorunlara neden olabilir? Hamile kadınlarda, çocuklarda ve erkeklerde çinko ne işe yarar?
- Çinkonun en temel özelliği metabolizmada etkili olan enzimlerin daha yüksek performansta çalışmasını sağlayan bir kofaktör olmasıdır.
- Büyüme ve gelişmede son derece önemlidir. Büyüme çağında çocuklarda, bebek emziren annelerde ve karnında bebek taşıyan hamile kadınlarda çinko ihtiyacı artar. Büyüme hormonu salgısını artırır ve kemik gelişimine yardımcıdır.
- Çinko özellikle erkek üreme sağlığında önemlidir. Çinko eksikliği erkeklik hormonunun azalmasına ve erkeklerde cinsel isteğin azalmasına neden olabilir.
- Çinko tat ve koku duyularının ideal şekilde çalışmasında görev alır. Çinko eksikliği olanlarda koku ve tat duyusunda azalmalar görülebilir.
- Çinko tat ve koku duyuları üzerindeki etkisiyle, iştah üzerinde etkilidir. Çinko eksikliği yemeklerden alınan tadı ve kokuyu bozarak iştah kaybına neden olabilir.
- Gözün retinasında önemli miktarda çinko bulunur. Yaş ilerledikçe çinko eksikliği görüldüğünde yaşa bağlı makula dejenerasyonu riski artar. Yaşa bağlı makula dejenerasyonu, yaş ilerledikçe görülebilecek körlük riskinin artması demektir.
- Çinkonun yaklaşık %5’i ciltte bulunur. Çinko genç ve sağlıklı bir cilt için gereklidir. Ayrıca saçların ve tırnakların sağlıklı olması için de gereklidir. Çinko eksikliği saç dökülmelerine ve tırnaklarda kırılma veya deformasyonlara neden olabilir.
- Çinko bağışıklık sisteminin güçlenmesine ve vücudun inflamasyonla mücadelesine yardım eder. Uzun süreli çinko eksikliği bağışıklık sisteminin düşmesine ve kronik hastalık ve kanser riskinin artmasına neden olur.
Çinko eksikliği belirtileri
Çinko, 300’den fazla enzimin ideal seviyede çalışması için gereklidir. Çinko eksikliği, bu enzimlerin ideal seviyede çalışamaması anlamına gelir ve çinko eksikliğinden etkilenen sistemlerde problemler meydana gelir.
Peki çinko eksikliğinin belirtileri nelerdir? Çinko eksikliği belirtileri:
- Büyüme ve gelişme için metabolizmanın verimli çalışması gerekir. Hücrelerin enerji üretmesi, büyümesi ve çoğalması gerekir. Çinko hücrelerin büyümesi ve DNA sentezi için önemlidir. Dolayısıyla çinko eksikliği hücrelerin büyüme ve çoğalma hızını düşürür.
- Eğer sık sık ishal oluyorsanız ve ateş ile titreme gibi enfeksiyon belirtileriniz yoksa çinko eksikliğiniz olabilir. Çinko eksikliğinin ilk belirtilerinden biri ishal riskini arttırmasıdır.
- Özellikle erkek cinsiyette üreme sağlığı. Çinko eksikliği erkeklik hormonunun düşmesine ve erkek libidosunun azalmasına neden olabilir.
- Oksidatif stresle mücadele eden çinkonun eksikliğinde bağışıklık sistemi zayıflar. Bu sizi hastalıklara daha yatkın hale getirir. Sık sık soğuk algınlığı yaşıyorsanız sebebi çinko eksikliği olabilir.
- Çinkonun yaklaşık %5’i ciltte bulunur. Bu bütün vücut düşünüldüğünde yüksek bir orandır. Çinko cilt sağlığı, cildin genç ve güzel kalması için gereklidir. Üstelik çinko eksikliğinde saç dökülmeleri son derece artabilir ve tırnakta şekil bozuklukları, tırnak hastalıkları başlayabilir.
- Çinko hücrelerin sağlıklı kalmasına ve hücresel atıklarla mücadele etmesine yardımcı olduğu gibi yaraların iyileşmesinde de yardımcıdır. Çinko eksikliği yaralarınızın geç iyileşmesine neden olabilir. Çinko özellikle cilt üzerindeki yaraların iyileşmesinde etkili olduğundan bazı cilt kremlerine ve bebek pişik kremlerine çinko eklenmektedir.
- Cilt sağlığı için çinko önemlidir. Akne, egzema, kıl kökü iltihabı ve dermatit tedavisinde çinko önerilebilmektedir.
- Çinko eksikliği sivilce riskini arttırabilir. Çinko eksikliği olan ergenlerde sivilce miktarı ve şiddeti artabilir. Çinko hem cilt gözeneklerinde üretilen yağı (sebum) azaltarak hem de P.acnes bakterilerine karşı savaşarak sivilce tedavisinde etki gösterir.
- Çinko tat ve koku duyusunun ideal şekilde çalışması için gereklidir. Çinko eksikliği tat ve koku duyusunun azalmasına neden olabilir. Hatta yemeklerin tat ve kokusunu alamamak iştah kaybına neden olabilir.
- Saç dökülmesinin nedenleri ve çözümleri çeşitlilik gösterir. Ancak nedenini bulamadığınız saç dökülmelerinin nedeni çinko eksikliği olabilir.
- Çinko eksikliği göz ve görme ile ilgili sorunlar yaşamanıza da neden olabilir. Özellikle uzun süreli ciddi çinko eksiklikleri körlük riskini arttırmaktadır.
Çocuklarda, çinko ne işe yarar? Çok yemek seçen, çinko açısından zengin besinleri az tüketen ve beklenmeyecek şekilde büyüme gelişme geriliği olan çocuklar eğer sık sık soğuk algınlığı ve grip gibi hastalıklara yakalanıyorsa çinko eksikliğinden şüphe edebilirsiniz.
Çinko, en çok hangi besinlerde bulunur?
En iyi çinko kaynakları:
- Kırmızı et (sığır eti, dana eti, koyun eti, keçi eti gibi)
- İstiridye, yengeç, karides ve midye gibi kabuklu deniz ürünleri
- Hindi eti ve tavuk eti gibi beyaz etler
- Kabak çekirdeği, yer fıstığı, kaju ve badem gibi kuruyemişler genel olarak çinko yönüyle zengindir. Hem kaju hem de kabak çekirdeği çok iyi çinko kaynaklarıdır.
- Bezelye, barbunya, mercimek ve fasulye gibi baklagiller genel olarak önemli çinko kaynaklarıdır.
- Süt ve süt ürünleri çinko yönüyle zengindir.
Çinko en yüksek oranda istiridyede bulunur. Ancak ülkemizde çinko eksikliğinin genellikle daha düşük bütçeyle beslenen insanlar olduğunu düşünecek olursak yer fıstığı, kabak çekirdeği, tavuk eti ve yumurta çinko eksikliğinden koruyan ve iyi ki varsın dedirten ucuz besinler olabilir.
Bezelye, barbunya, fasulye ve mercimek gibi bitkisel çinko kaynaklarında çinko oranı yüksek olsa da insan sindirim sistemi bu bitkisel besinlerden çinkoyu daha az emebilmektedir. Bunun nedeni baklagillerde bulunan fitat (fitik asit) maddesidir. Anti-besin olarak adlandırılan fitatlar çinkonun bağırsaklardan kana emilimini azaltır.
Mercimek ve kuru fasulye pişirilmeden önce neden bir gece suda ıslatılarak beklenir? Bunun lezzet ile ilgili olduğunu düşünebilirsiniz ancak baklagillerin suda bekletilmesi fitat oranlarını düşürür ve onları daha besleyici yapar. İçerisinde baklagil beklettiğiniz suyu yemeklere katmamanız ve doğrudan lavaboya dökmeniz gerektiğini hatırlamış olalım.
Günlük çinko ihtiyacım ne kadar?
Günlük çinko ihtiyacı cinsiyete ve yaşa göre değişir. Genel olarak çocukların çinko ihtiyacı (vücut ağırlıklarıyla kıyaslandığında) yetişkinlerden fazladır. Genel olarak erkeklerin çinko ihtiyaçları da kadınlardan fazladır. Ancak hamile kadınların ve emziren kadınların çinko ihtiyacı artar. Aslında bu ihtiyacın cevabı “Çinko ne işe yarar?” sorusunda yatmaktadır.
Yetersiz ya da aşırı çinko alımını ile toksisite gelişmesini önlemek için doktor tavsiyesi olmaksızın yüksek doz çinko içeren takviyelerden uzak durun.
Yaşa ve cinsiyete göre çinko ihtiyaçları şöyledir:
| Yaş | Erkek | Kadın | Gebelik | Emzirme |
|---|---|---|---|---|
| 0 – 6 aylık | 2 mg* | 2 mg* | ||
| 7 – 12 aylık | 3 mg | 3 mg | ||
| 1 – 3 yaş | 3 mg | 3 mg | ||
| 4 – 8 yaş | 5 mg | 5 mg | ||
| 9 – 13 yaş | 8 mg | 8 mg | ||
| 14 – 18 yaş | 11 mg | 9 mg | 12 mg | 13 mg |
| 19 yaş ve üzeri | 11 mg | 8 mg | 11 mg | 12 mg |
RDA değerlerini gösterir. *Adequate Intake (AI)
Sağlıklı ve dengeli beslenebilen insanların çinko eksikliği yaşama ihtimalleri son derece düşüktür.
Bazı insanların mide-bağırsak sistemlerinde bir hastalık vardır ve çinko içeren besinler yese de yeteri kadar çinko emilemeyebilir. Bu nedenle sindirim sistemi hastalıklarında, ağızdan alınan çinko takviyeleri yeterli çinkoyu almanız için yeterli çözüm olamayabilir.
Çinko eksikliği kimlerde daha çok görülür?
Çinko eksikliğinin sebeplerini ikiye ayırabiliriz. Büyük bir grup yeterli çinko mineralini besinlerle alamadığı için çinko eksikliği yaşar. Hayvansal gıda tüketmeyen vejetaryen beslenenler ya da kırmızı et ve balık gibi hayvansal gıdalara yeteri kadar ulaşamayan ekonomisi sağlıklı beslenmesine izin vermeyen toplumlar.
Kuzey Amerika ve Avrupa gibi refah seviyesi yüksek zengin toplumlarda çinko eksikliği nadir görülür. Çünkü kırmızı et, balık ve beyaz et dahil olmak üzere birçok besine halk kolayca ulaşır. Bu toplumlarda çinko eksikliğinin önemli nedenleri çinkonun bağırsaklardan emilmesine engel olan sindirim sistemi hastalıklarıdır. Kişi yeterli çinkoyu besinlerle almaktadır ancak sindirim sistemi besinlerden bu çinkoyu emememektedir.
Gelişmekte olan ülkelerde ise çinko eksikliği çoğunlukla beslenme yetersizliği ile ilişkilidir. En iyi çinko kaynakları istiridye, sığır ve koyun eti gibi kırmızı etler, hindi ve tavuk eti gibi beyaz etler, süt ve süt ürünleridir. Bu grup besinlere ulaşamayan halkta çinko eksikliği riski artar.
Çinko eksikliği riski, çinko ihtiyacı arttığında da artar. Basit bir ifade ile siz her zaman almanız gereken miktarda çinko almaya devam ediyorsunuzdur ancak vücudunuzun çinkoya ihtiyacı artmıştır. Peki, bu ne zaman olur?
Hamile kalan kadınların karnına büyüye bebek, daha fazla çinko ihtiyacı duyar. Hücreleri çok hızlı büyüyor ve gelişiyor. Gerek DNA sentezi gerekse bebeğin bebeğin büyümesi için ihtiyaç duyduğu proteinin ideal hızda üretimi için çinko gerekir. Ayrıca bebeği taşıyan annenin karnı büyümektedir. Annenin de daha fazla protein üretimi ve DNA sentezi ihtiyacı vardır. Dolayısıyla, çinko demek büyüme ve gelişme demek ve kanındaki çinkoyu karnındaki bebeğiyle paylaşan hamile kadının çinko ihtiyacı artmıştır.
Benzer bir şekilde bebek emziren anneler, çinkolarını süt yoluyla bebekleriyle paylaşır. Bebek emziren annelerin de çinko ihtiyacı artmıştır.
Hamile ve bebek emziren kadınların günlük çinko ihtiyacı yaklaşık olarak 3 ila 4 mg artar.
| Yaş | Erkek | Kadın | Gebelik | Emzirme |
|---|---|---|---|---|
| 14 – 18 yaş | 11 mg | 9 mg | 12 mg | 13 mg |
| 19 yaş ve üzeri | 11 mg | 8 mg | 11 mg | 12 mg |
Çinko hakkında daha fazla bilgiye mi ihtiyacınız var? Bakınız:
- Çinko eksikliği kimlerde görülür?
- En çok çinko içeren besinler neler?
- Erkeklerde sertleşme ve çinko ilişkisi nedir?
- Çok fazla çinko almanın zararları neler?
- Çinko oksit egzama tedavisinde ne kadar etkili?
Kaynak: Kaynak: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
