Corona spor yapmama engel olamaz!

Corona pandemisi hızla yayılmaya devam ederken evinizde kalarak üzerinize düşen görevi yerine getirdiğiniz için teşekkür ederiz. Evde kalarak sağlıklı bir yaşam sürdürmenizi sağlayacak egzersiz önerilerimiz

Egzersiz önemlidir

“Egzersiz stresi”, iyi yönetildiğinde, vücudunuzun zamanla duruma adapte olmasını ve daha güçlü ve etkin bir duruma gelmesini sağlayan sağlıklı bir strestir. Düzenli egzersizin bağışıklık açısından olumlu etki yaratabileceğini gösteren bazı çalışmalar bulunmaktadır.

Egzersiz vücudunuzun sağlıklı kalmasına ve yaygın hastalıklarla mücadele etmesine yardımcı olur. Ayrıca, grip mevsiminde vücut ısısında meydana gelecek geçici ısı artışının belirli bakterilerin artmasını engellediğine yönelik bazı çalışmalar bulunmaktadır. Egzersizin stres üzerindeki faydaları da kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır.

#EvdeKal‘arak spor yapmak için ihtiyacınız olan iki şey, mobil uygulama ve iyi havalandırılmış ev. Hadi başlayalım 🙂

Hem fiziksel hem de ruhsal olarak dinç olmak için evde spor yapma önerilerimiz şöyle:

1. Adidas Training by Runtastic

Adidas Training by Runtastic COVID-19 pandemisi nedeniyle insanların evde spor yapma ihtiyaçlarını gördü ve 23 Mart 2020 itibariyle 90 gün boyunca 260’dan fazla evde spor yapma videosu ve eğitim planlarını ücretsiz sunuyor.

Bu uygulama uzun zamandır Runtastic ismiyle uygulama mağazalarında vardı. Daha sonra Adidas tarafından satın alındı. Şimdi Adidas yatırımıyla eli daha güçlü ve daha profesyonel. 90 gün sonra ücret istenir mi emin değilim. Açıkçası marka reklamı için iyi bir argüman olacağından ücretsiz kalmaya devam edeceğini düşünüyorum.

Uygulamaya giriş yaptığınız anda sizden beklentinizi ölçerek size uygun programlar sunuyor. Fit ol, Sağlıklı kal, Kilo verme, Kas geliştir gibi seçenekler arasından istediğinizi seçtikten sonra Antrenman derecenizin hangi zorluk derecesinde olmasını tercih ettiğinizi soruyor. Çok kolay ile zor arasından tercih yapıyorsunuz. Kişisel taleplerinizi mobil uygulamaya girdikten sonra size uygun antrenman önerilerine başlıyorsunuz.

• Çalışma günlüğü
• Mesafe takibi
• Aktivite raporları sunması
• Kalp hızı ekranlarıyla uyumluluğu
• Kaç kalori yaktığınızı göstermesi
• Tempo ölçmesi
• Rotaları desteklemsi

gibi avantajlara sahiptir.

Adidas Training by Runtastic mobil uygulamasını indirmak için:

– Apple Store: https://apps.apple.com/tr/app/adidas-training-by-runtastic/id1035263816?l=tr

– Google Play Store: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.runtastic.android.results.lite&gl=TR

2. Nike Training Club: Antrenman ve Fitness Planı

Nike Training Club: Antrenman ve Fitness Planı, daha uzun zamandır Nike tarafından geliştiriliyor. İyi haber tamamen ücretsiz olması ve muhtemelen ücretsiz olarak kullanılmaya devam edilecek olmasıdır. Açıkçası bende Nike Training Club kullanıyorum ve öneriyorum.

Uygulamaya giriş yaptığınızda, tıpkı Adidas Training by Runtastic gibi sizi tanımak için sorular soruyor. Sonrasında size antrenman önerilerinde bulunuyor.

• Ücretsizdir
• Hesabınızın bulut ile senkronize olması
• Antrenörlük özelliği olması
• Eğitici videolar içermesi

gibi avantajları vardır.

Nike Training Club: Antrenman ve Fitness Planı mobil uygulamasını indirmak için:

– Apple Store: https://apps.apple.com/tr/app/adidas-training-by-runtastic/id1035263816?l=tr

– Google Play Store: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.nike.ntc&gl=TR

Son olarak:

Bu iki uygulamayı çok profesyonel olmaları ve ücretsiz olmaları nedeniyle özellikle paylaştık. Elbette çok fazla antrenman uygulaması var ve dilediğinizi tercih edebilirsiniz. Hatta kendi önerilerinizi aşağıya yorum olarak yazabilirsiniz.

Evde spor yapmak için ihtiyacınızı karşılayabilecek iki profesyonel spor uygulamasını kısaca anlattıktan sonra şu notu düşmekte fayda var!

Hafif hastalık belirtilerin varsa, hastalığının şiddetli olmadığını düşünüyorsan veya erteleyebiliyorsan sağlık kuruluşuna gitme! Gerektiğinde elbette hastaneye gidersin. Önce alternatif çözümleri değerlendir. #EvdeKal #Corona

Mobil uygulama kullanmaksızın evde egzersiz önerileri

Evde tıkılıp kalmak ve kilo almak istemezseniz önerilerimiz şöyle:

• Tekrar Sayısı: Her egzersizi 10-12 defa yapın.
• Bu evde egzersiz programını tamamlamak için hareketleri 4 kere tekrarlayın.
• Süre: Yaklaşık 20 dakika.

Triceps dips egzersizleri

Bu egzersiz kollarınızın ve omuzlarınızın arkalarını çalıştırmanızı sağlar. Dizlerinizi hafifçe bükerek yere oturun. Parmaklarınız vücudunuza bakacak şekilde ellerinizi arkanızda tutun. Vücudunuzu kollarınız ve ayaklarınızla destekleyerek kalçanızı yukarı kaldırın. Kalçanız yere değene kadar kollarınızı dirsekten bükün ve sonra başlama pozisyonuna dönün. Egzersizi biraz daha zorlaştırmak isterseniz, kalçanızı kaldırırken sol bacağınızı da havaya kaldırın ve sağ kolunuzu ileriye doğru uzatın.

Push up egzersizi

Bu, çok sayıda kas grubunu bir arada kullanmanızı gerektiren bir tam vücut egzersizidir.Yüzünüz aşağıya bakacak şekilde yere uzanın. Ellerinizi avuç içleriniz zemine bakacak şekilde omuz genişliğinde bir mesafede, omuzlarınıza yakın bir noktada tutun. Ayak parmaklarınızı yere değdirin ve ayaklarınızı birbirinden hafifçe ayırın. Kollarınızdan yardım alarak vücudunuzu havaya kaldırın.

Başınızdan topuklarınıza kadar vücudunuzu düz bir çizgide tutun ve karın kaslarınızı kullanarak kalçalarınızı gergin tutun. Bu, tek push-up hareketinin başlangıç ve bitiş pozisyonudur. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere doğru indirin. Bir saniye bu pozisyonda durup başlangıç pozisyonuna dönün.

Elleri ve dizleri dengede tutan crunch egzersizi

Bu denge egzersizi, karın kaslarınızı çalıştırır. Ellerinizin ve kollarınızın üzerinde durarak yerde pozisyon alın. Eller hemen omuzların altında ve dizler de kalçaların altında durmalıdır. Sırtınızı düz tutun. Sağ kolunuzu ileri kaldırın ve sol bacağınızı da arkaya uzatın. Dirseğinizi dizinize getirirken eşzamanlı olarak dizinizi göğsünüze çekin. 10 kere tekrarladıktan sonra diğer kol ve bacağa geçin.

Squat egzersizi

Bu fonksiyonel egzersiz, vücudunuzun en geniş kas kütlesi olan kalçanızı ve bacaklarınızı çalıştırır. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha uzak mesafede tutarak ayakta durun. Kalça ve dizler ayak bileğinden itibaren düz durmalıdır. Kollarınızı düz bir şekilde uzatın. Kollar yere paralel durmalı ve avuç içleri yere bakmalıdır. Sandalyeye oturacakmış gibi pozisyon alın.

Kalça dışarı doğru çıkıntı yaparken, göğsünüzü ve omuzlarınızı dik, sırtınızı ise düz tutun. Omurganızın doğal şeklini alması için başınız ve gözleriniz ileriye bakmalıdır. En iyi squat için kaslarınızı mümkün olduğunca çalıştırın. İdeal squat derinliği için, kalçalarınızı dizlerinizden aşağıya kadar indirmeniz gerekir. Vücut ağırlığınızı topuklarınıza vererek tekrar ayağa kalkın ve topuklarınızdan güç alın.

Dizleri kaldırarak ters lunge egzersizi

Bu egzersiz, bacaklarınızın ön ve arka kısımlarını çalıştırır. Göğsünüzü dik, çenenizi yukarıya doğru tutun ve kalçalarınızı sıkarak sol ayağınızla geriye doğru büyük bir adım atın. Arka diziniz yere bakacak şekilde dizinizi kırın. Sol parmak ucunuzu yere basın. Ön ayağınız ise yerde sabit durmalıdır. Başlangıç pozisyonuna dönerken dizinizi öne doğru kaldırın. Bir saniye böyle durduktan sonra tekrarlayın ve diğer bacağa geçin.