Gece spor yapmak uyku kalitesini nasıl etkiliyor?
Son yapılan araştırmalar, günün çok geç saatlerinde yapılan egzersizin uyku ve uyuma kalitesini bozabileceği düşüncesine meydan okuyor.
2020 yılında yapılan küçük bir çalışmada, 12 sağlıklı erkek üç ayrı gece bir laboratuvarı ziyaret etti. 3 grubun her biri;
- 30 dakikalık orta yoğunluklu aerobik egzersiz yaptı
- 30 dakikalık orta yoğunlukta direnç egzersizi yaptı
- hiç egzersiz yapmadı
Egzersiz yapan her grup uyumadan 90 dakika önce egzersizlerini tamamladılar.
Araştırmaya katılan 12 erkek laboratuvarda uyurken, araştırmacılar vücut sıcaklığını ve uyku kalitesini ölçtüler. Araştırmacılar, orta yoğunluklu aerobik egzersiz yapan katılımcıların uykularının etkilenmediğini belirlediler.
Başka bir 2020 çalışması da benzer sonuçlar verdi. 16 erkek ve kadın, yatmadan 4 veya 2 saat önce olmak üzere farklı zamanlarda orta yoğunlukta egzersiz yaptılar. Araştırmacılar, akşam egzersiz yapmanın katılımcıların uyku yeteneğini rahatsız etmediğini keşfetti.
Son olarak 2019 yılında bir inceleme, akşam yapılan egzersizin gece uyku kalitesine etkilerini araştıran 23 çalışmayı analiz etti. Bu inceleme, akşam egzersizlerinin orta yoğunlukta yapıldığı sürece uyku kalitesini iyileştirebileceğini belirledi. Ancak söz konusu egzersizler uyumadan en az 1 saat önce tamamlanmış olmalı ve orta tempo yoğunluğunu geçmemelidir.
Daha iyi uyku için ne kadar egzersiz yapmalıyım?
Uyku sağlığınızı iyileştirmek için, gündüz veya akşam en az 30 dakika orta yoğunluklu aerobik egzersiz yapmayı hedefleyin.
Gündüzleri yapılan düzenli egzersiz, düzenli ve kaliteli gece uykusu uyumanıza yardımcı olur.
Kendinize haftada 150 dakika olacak şekilde egzersiz yapma hedefi koyabilirsiniz. Bunu haftanın 5 günü 30 dakikalık egzersizler yaparak gerçekleştirebilirsiniz. Yarım saat boyunca egzersiz yapmak sizin için zor ise bunu 5 gün günde 2 kez 15 dakikalık egzersizler şeklinde yapabilirsiniz.
Hoşunuza giden bir egzersiz türü bulun. Bir egzersizi gerçekten sevdiğinizde, düzenli olarak yapmak daha kolay olacaktır.
Hiç egzersiz yapamıyorsanız bari günde 10000 adım atın!
