Kaliteli uyumanın sırları ve uyku apne sendromu
Kaliteli uyumanın sırları neler? Uyku apne sendromu nedir?
Bu yazımızda;
- Uyku hakkında temel bilgiler,
- Uyku problemine neden olan uyku apne sendromu,
- Uykusuzluğun neden olduğu sağlık sorunları ve
- Kaliteli uyuyabilmek için önerilerimizi anlatacağız.
Ne kadar süre uyku?
Uyku ihtiyacı yaşa göre değişiyor. Ortalama olarak uyku ihtiyaçları:
- Yeni doğan bir bebeğin uyku ihtiyacı 16-18 saat,
- Ergenlerin uyku ihtiyacı 10 saat,
- Yetişkinlerin ise ortalama 6-8 saat uyku ihtiyacı vardır.
İyi uyuduğumu nasıl anlarım?
Eğer yataktan kalktığımızda kendimizi dinlenmiş, dinç, güne hazır hissediyorsak yüzümüzde tatlı bir tebessüm oluşmuşsa kaliteli uyumuşuz demektir.
Kötü uyuduğumu nasıl anlarım?
Uyanmakta güçlük çekiyorsanız, gözlerinizde veya vücudunuzda ağrı varsa kendinizi dinlenmiş hissetmiyorsanız iyi uyuyamamışsınız demektir.
Uyku bozukluğu ile ilgili kaç farklı hastalık vardır?
Uluslararası sınıflandırmalara göre 70’in üzerinde uyku bozukluğu vardır.
Gece belli aralıklarla solunumun en az 10 saniye durması ve kandaki oksijen seviyesinin düşmesine neden olan uyku apnesi sendromu en sık görülen uyku bozukluğu hastalığıdır.
Solunumun 10 saniyeden daha uzun süre saatte beş veya daha fazla durması bize uyku apnesi olduğunu gösteriyor.
Anatomik olarak çenenin küçük olması, çeşitli hastalıklar nedeniyle burnun tıkalı olması, bademciklerin büyümüş olması gibi yapısal problemlerin neden olduğu uyku apnesi hastalığında tedavi rahat nefes almayı sağlamak için ilaçlı tedaviler veya cerrahi operasyonlar yapılabilir.
Eğer anatomik/yapısal olarak nefes almayı engelleyen bir durum olmamasına rağmen uyku apnesi problemi varsa pozitif basınçlı oksijen solunarak uyumak gerekir. Burada amaç daha az solunum sayısına rağmen akciğerlere dolayısıyla kana daha fazla oksijen geçişini sağlamaktır.
İyi uyuyamamanın ne gibi sonuçları olur?
- Kendini yorgun ve halsiz hissedersin. Zihinsel ve bedensel kabiliyetlerin düşer.
- Reflekslerin zayıflar. Araç kullanıyorsan bir kazadan kurtulma şansın azalır.
- Algı ve öğrenme kabiliyetin düşer.
- Gece solunum durması nedeniyle akciğerlerden kana daha az oksijen geçer. Gece beyne daha az oksijen ulaşır. Beyne giden kan akışı artar. Böylece oksijen içeriği daha az kan daha çok miktarda beyne gönderilir. Böylece beyin ihtiyacı olan oksijeni alır ancak artan kan akışı beyinde kan basıncının artmasına neden olur. Bu kan basıncı artışı sabah uyandığınızda baş ağrısı yaşamanıza neden olur.
- Stres hormonları salgılanır.
- Insülin direnci oluşması riski artar.
- Uykusuzluk (iyi uyuyamamak) obeziteyi tetikler. Kilo artış hızını arttırır. Zaman içerisinde kolesterol yüksekliği, tansiyon, diyabet, kalp damar hastalıkları gelişebiliyor.
Öğle saatlerindeki yarım saat uyumak, gece fazladan alınacak bir buçuk saatlik uyku ile eşdeğer dinlenme sağlar.
Kaliteli bir gece uykusu için nelere dikkat edilmeli?
- Günlük güneş ışığı veya suni parlak ışık, özellikle ciddi uyku problemleriniz veya uykusuzluğunuz varsa uyku kalitesini ve süresini artırabilir.
- Mavi ışık beyninizi, gündüz olduğunu düşündürerek kandırır. Akşamları mavi ışığa maruz kalmayı azaltmalısınız.
- Akşam saatlerinde içilen kahve uyku kalitesini önemli ölçüde kötüleştirir.
- Uzun gündüz uykuları uyku kalitesini bozabilir. Geceleri uyumakta sorun yaşıyorsanız gündüz kestirmelerini ve uyuklamaları bırakın.
- Uyuma ve uyanma saatlerinizde istikrarlı olun, özellikle de hafta sonları. Mümkünse, her gün benzer bir saatte doğal olarak uyanmayı deneyin
- Melatonin takviyesi, uyku kalitesini arttırmanın ve daha hızlı uykuya dalmanın kolay bir yoludur. Doktor tavsiyesinde yatmadan yaklaşık 30-60 dakika önce 1-5 mg alınabilir.
- Lavanta ve magnezyum dahil olmak üzere çeşitli takviyeler, uyku kalitesine yardımcı olabilir.
- Gece yatmadan önce melatonin üretimini azaltabileceği ve uyku düzeninin bozulmasına neden olabileceği için yatmadan önce alkol tüketmekten kaçının.
- Daha iyi bir uyku elde etmek için yatak odanızdan tüm gürültü kaynaklarını çıkarın ve yapay ışığı minimuma indirin.
- İdeal uyku için farklı sıcaklıkları test edin ve ideal sıcaklıkta uyumaya gayret edin. Çoğu insan için 20°C idealdir.
- Yatağa gitmeden önce tüketilen fazla miktarda besin uyku ve hormon bozukluklarına neden olabilir. Ayrıca tüketilen miktara ve besinlerin içeriğine bağlı değişen şiddetlerde reflü semptomları gelişebilir. Ancak yatağa gitmeden birkaç saat (yaklaşık 90 dk) önce ufak atıştırmalar yapabilirsiniz.
- Uyumadan önce kitap okumak ve dinlendirici müzik dinlemek dahil rahatlama teknikleri daha rahat uyumanızı sağlayabilir.
- Yatmadan önce ılık bir suyla yapılan banyo veya ayakların sıcak suyla yıkanması dinlenmenize ve uyku kalitenizi artırmanıza yardımcı olabilir.
Uyku sağlığı hakkında daha fazla güvenilir tıbbi bilgiler edinin: https://hekimimyanimda.com/etiket/uyku/
